1.ควบคุมแคลอรี่ที่จะเข้าร่างกายเราจะกินอาหารเท่าไหร่ก็ได้ โดยให้กำหนดตัวเลข “แคลอรี่” ก่อนอื่นเริ่มจากการค้นหาอัตราการเผาผลาญพลังงาน Basal Metabolic Rate (BMR) ของตัวเองก่อน ซึ่งตัวเลขนี้ของแต่ละคนจะแตกต่างกันBasal Metabolic Rate (BMR) คือ อัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน เมื่อรู้แล้ว เราจะรู้ว่า จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวันคือเท่าไหร่ เมื่ออายุมากขึ้น เราจะควบคุมน้ำหนักได้ยากขึ้น เพราะ BMR เราลดลง และการอดอาหารก็เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ BMR ลดลงวิธีการป้องกันไม่ให้ BMR ลดลงเร็ว คือ การหมั่นออกกำลังกาย เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการเผาผลาญค่ะ เพื่อนๆ สามารถเข้าไปหาค่า BMR โดยคร่าวๆ ของตัวเองได้ที่นี่ค่ะ ซึ่งจะแสดงผล BMR (Basal Metabolic Rate) พลังงานที่จำเป็นพื้นฐานในการมีชีวิต และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือ พลังงานที่คุณใช้ในแต่ละวัน ให้เสร็จสรรพเลยเมื่อรู้แล้ว เราก็จะรู้ว่า จะกินเท่าไหร่ ตามค่า BMR เวลากินก็ให้จดบันทึกไว้ เดี๋ยวนี้มีแอพพลิเคชั่นช่วยบันทึกแคลอรี่เยอะแยะ ด้วยการกรอกเมนูอาหารที่กิน ซึ่งเมนูอาหารเหล่านี้จะมีค่าแคลอรี่ไว้อยู่แล้ว ก็จะช่วยเราได้มากทีเดียว2.เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และเคี้ยวอาหารช้าๆหลายคนอาจเข้าใจผิดว่าถ้าจะลดน้ำหนักก็ต้องไม่กินข้าวสิ! ซึ่งจริงๆ แล้วการลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหารไม่ได้หมายความว่าเราต้องมาอดอาหารนะ แต่เป็นการที่เราต้องกินอาหารให้ถูกต้อง ซึ่งวิธีการลดน้ำหนักด้วยตัวเองอย่างแรกที่ ShopBack แนะนำคือ การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด และเคี้ยวอาหารช้าๆ ค่ะการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียด ช่วยให้เรากินอาหารช้าลง ซึ่งเกี่ยวข้องกับอาหารที่เรารับเข้ามาในร่างกาย เพราะสมองต้องใช้เวลาในการเข้าใจว่าร่างกายของเราอิ่มแล้ว แล้วถึงใช้เวลาสั่งการให้เราหยุดกินค่ะเรื่องนี้มีการศึกษาแนวสำรวจพฤติกรรมจำนวน 23 ชิ้นไว้ด้วยค่ะ คนที่กินอาหารเร็วๆ มีแนวโน้มน้ำหนักตัวขึ้นมากกว่าคนที่กินอาหารช้า3.กินอาหารครบทุกมื้อการอดอาหารเป็นวิธีลดความอ้วนที่ผิด หากไม่กินอาหารเป็นเวลานานติดต่อกัน แล้วกลับมากินแบบปกติจะทำให้เกิดอาการโยโย่ หรือน้ำหนักจะเด้งกลับมามากกว่าเดิมอีกด้วยค่ะโดยเฉพาะมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ถือว่าเป็นมื้ออาหารที่ไม่ควรละเลยอย่างยิ่ง เพราะการรับประทานอาหารเช้า นอกจากจะช่วยให้ร่างกายมีเรี่ยวแรง ช่วยให้สมองมีประสิทธิภาพดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ไม่อ้วนง่ายเมื่อเทียบกับคนที่ละเลยมื้อเช้าและที่สำคัญคือห้ามอดอาหารมื้อเย็น โดยให้เลือกรับประทานอาหารจำพวกผักและผลไม้แทน หรือมองหาร้านอาหารคลีนที่เน้นผักและผลไม้ที่มีกากใยอาหารสูง เช่น ผักกระเฉด ผักบุ้ง คะน้า ถั่วงอก ตำลึง มะม่วงดิบ มะละกอ ฝรั่ง และเสริมด้วยธัญพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ซึ่งจะช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และลดความดันโลหิต ซึ่งจะลดความเสี่ยงโรคหัวใจและป้องกันโรคมะเร็งได้อีกด้วย เรามีสูตรลดน้ำหนักเป็นเมนูกินคลีน 1 อาทิตย์ ที่สามารถลองทำตามได้ง่ายๆ ไว้แล้วด้วย4.ออกกำลังกายบ้างการออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างที่เราก็รู้ๆ กันอยู่ เช่น ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจ เส้นเลือดในสมองตีบ และสำหรับคนที่มีปัญหานอนไม่หลับการออกกำลังกายยังช่วยให้หลับสบายดีขึ้น ที่สำคัญยังช่วยควบคุมน้ำหนักตัวได้อีกด้วย ถือเป็นวิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติที่ไม่ต้องเสียเงินอีกด้วยแต่ถ้าไม่สะดวกออกกำลังกาย หรือไม่ชอบออกกำลังกายเลย ShopBack แนะนำให้เริ่มออกกำลังบ้างค่ะ ตัวอย่างการออกกำลังแบบเริ่มต้นง่ายๆ เช่น เดินในซอยบ้าน เดินจากบ้านไปป้ายรถเมล์ รถประจำทาง วิ่งแถวบ้านตอนเย็น ทำความสะอาดบ้านติดกัน 1 ชม. ฯลฯ กิจกรรมง่ายๆ อย่างนี้ เป็นวิธีลดความอ้วนแบบธรรมชาติ ที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นได้เหมือนทั้งนี้ แต่ละคนควรเลือกให้เหมาะสมกับร่างกาย อายุ ยิ่งถ้าเข้าเลข 3 ต้องใส่ใจกันหน่อยว่าออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง ลองดูเทรนด์ออกกำลังกายสำหรับ 35 ปีขึ้นไปกันก่อนได้ นอกจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลง เสริมสร้างความแข็งแรงของ หัวใจและปอดแล้ว ยังช่วยยกระดับระบบเผาผลาญในร่างกายให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วยสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ก็ไม่ต้องกดดันตัวเองมากจนเกินไป เพราะเดี๋ยวจะหมดกำลังใจกันเสียก่อน โดยอาจค่อยๆ เริ่มทำช่วงที่มีเวลาว่างก็ได้ พอทำได้แล้วก็ทำให้นานขึ้น ที่สำคัญคือควรออกกำลังกายเป็นประจำประมาณ 3-5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ5.กินอาหารโดยไม่ดูหน้าจอโทรศัพท์ หรือโทรทัศน์การสนใจเฉพาะจานอาหารที่คุณกินอยู่ ช่วยให้คุณรับแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายน้อยลงตามไปด้วยค่ะ มีผลการศึกษาที่พบว่า คนที่กินอาหารโดนที่ดูโทรทัศน์ หรือเล่นเกมคอมพิวเตอร์ขณะที่กินไปด้วย จะไม่ทันรับรู้ว่า ตัวเองกินอาหารเข้าไปมากเท่าไหร่แล้ว และนำไปสู่การกินเกินนั่นเองและเมื่อเปรียบเทียบกับคนที่ตั้งหน้าตั้งตากินอาหารตรงหน้าอย่างเดียว พบว่าคนที่กินไปดูไป จะกินอาหารมากกว่าคนที่กินอย่างเดียว ไม่ได้สนใจอย่างอื่นถึง 10% เลย เท่านี้ก็เป็นวิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติแล้ว6.ไม่ใช้วิธีสุดโต่งหลายคนใจร้อนจึงมักเลือกวิธีลดน้ำหนักเร่งด่วนแบบทางลัด ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักด้วยการงดแป้งเด็ดขาด หรือสูตรลดความอ้วนภายใน 3 วัน 7 วัน รวมไปถึงการกินยาลดน้ำหนัก บอกเลยว่า ผิดมหันต์!การทำแบบนี้นอกจากจะทำให้ร่างกายอ่อนแรงแล้ว ยังทำลายสุขภาพกายและใจอีกด้วย เพราะการลดน้ำหนักแบบนี้ได้ผลในระยะสั้นเท่านั้น หากหยุดหรือกลับมารับประทานแบบปกติหรือแบบเดิม น้ำหนักก็จะขึ้นอย่างรวดเร็ว ที่สำคัญระบบเผาผลาญในร่างกายยังพังอีกด้วย7.นอนให้เพียงพอและไม่นอนดึกการอดนอน เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เรากินมากขึ้นระหว่างวัน ดังนั้นจึงควรนอนให้เพียงพออย่างน้อย 7 – 9 ชั่วโมงต่อวัน เพราะนี่คือวิธีที่ง่ายและช่วยให้การลดน้ำหนักที่ได้ผลดีที่สุด!เพราะความมหัศจรรย์ของร่างกายเราคือ ร่างกายเรามีสารควบคุมน้ำหนักอยู่ สารควบคุมน้ำหนักนี้เป็นสารพิเศษที่ร่างกายสร้างขึ้นมาได้เอง โดยไม่ต้องใช้สารอาหารใดๆ มากระตุ้น มันมีชื่อว่าฮอร์โมนแลปติน (Leptin) เซลล์ไขมันในร่างกายเราสามารถหลั่งโปรตีนฮอร์โมนชนิดนี้ที่มีชื่อว่าฮอร์โมนแลปติน ที่ส่งสัญญาณให้สมองระงับความอยากอาหารเมื่อมีไขมันสะสมในร่างกายมากขึ้น พร้อมๆ กับกระตุ้นการเผาผลาญในขณะที่เรานอนหลับเพราะฉะนั้นหากเรายิ่งนอนหลับนานและลึก ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนนี้ได้ง่ายขึ้น ทำให้ร่างกายลดความอยากอาหารลง ส่งผลให้กินอาหารในปริมาณที่เหมาะสม ควบคุมการกินและมีระบบการเผาผลาญอาหารที่มีประสิทธิภาพ พูดง่ายๆ ว่าแค่นอนมากขึ้นก็ส่งผลให้เรากินได้น้อยลง ไม่ต้องอดให้ทรมานแต่อย่างใดรวมถึงการไม่นอนดึก เพราะการนอนดึก เพิ่มความเสี่ยงของการรู้สึกหิว ทำให้อยากจะหาอะไรมากิน และเมื่อเรากินเสร็จก็เป็นเวลาที่เราต้องนอนจริงๆ กินแล้วนอนเลย ไม่แค่อ้วนนะคะ แต่ยังเสี่ยงเป็นโรคกรดไหลย้อนด้วย8.ลด เลิกดื่มน้ำหวานทุกวันนี้ น้ำตาล ขึ้นแท่นเป็นเครื่องปรุงหรือส่วนประกอบอาหารที่แย่ที่สุด หรือมีคุณค่าทางโภชนาการที่น้อยที่สุดแล้ว แต่ถึงรู้แบบนี้ ในแต่ละวัน เราก็ยังบริโภคน้ำตาลกันไม่น้อยเลย ผ่านอาหารปรุงสุกแล้ว หรือเครื่องดื่มที่วางขายกันในท้องตลาดโดยเฉพาะอย่างหลัง การดื่มเครื่องดื่มหวานๆ ในแต่ละครั้ง เช่น น้ำอัดลม นมหวาน กาแฟเย็น โกโก้เย็น ชานมไข่มุก ฯลฯ จะเป็นการเติมแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายอย่างน้อยเฉลี่ย 100 กิโลแคลอรี่ต่อครั้ง ซ้ำร้าย ยังไม่ได้ช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่ม ก็จะทำให้เรากินไม่หยุด โดยตั้งแต่ที่กินมา เรารับแคลอรี่มาเกินเท่าไหร่แล้วก็ไม่รู้ด้วยซ้ำแต่ถ้าอดเครื่องดื่มที่มีรสชาติไม่ได้จริงๆ ลองเครื่องดื่มที่ไม่ต้องเติมน้ำตาล เช่น ชาเปล่า กาแฟดำ ที่ไม่ต้องเติมน้ำตาล การทดแทนน้ำหวาน ด้วยน้ำผลไม้ก็ไม่ช่วยนะคะ เพราะน้ำผลไม้มีความหวานมากโดยที่คุณค่าทางโภชนาการต่ำกว่าการกินผลไม้ ถ้าอยากได้รสผลไม้หวานๆ ก็กินผลไม้ไปเลยดีกว่า9.เสิร์ฟอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยจานสีแดงนี่อาจเป็นวิธีการเชิงจิตวิทยาสักหน่อยนะคะ แต่เป็นวิธีลดน้ำหนักแบบธรรมชาติที่ได้ผลดีอย่างน่าเหลือเชื่อเลยค่ะ เรื่องนี้เป็นงานวิจัยที่เขาทดลองใช้จานสีแดงเสิร์ฟขนมให้ผู้เข้าร่วมการทดสอบรับประทานผลปรากฎว่า ผู้เข้าร่วมการทดลองกินขนมจากจานสีแดง น้อยกว่ากินจากจานสีขาวหรือสีฟ้า คำอธิบายเกี่ยวกับเรื่องนี้คือ คนเรามักเชื่อมโยงสีแดงกับสัญลักษณ์ห้าม หยุด หรือคำเตือนจากมนุษย์ด้วยกันเองต่างๆ ค่ะ10.กินอาหารที่มีกากใยสูงและหนืดถ้ารู้สึกหิวบ่อยๆ แนะนำให้กินเมนูลดน้ำหนักด้วยอาหารที่มีกากใยสูง ไฟเบอร์เยอะๆ จะช่วยให้อิ่มท้อง ท้องเต็มๆ นานขึ้นค่ะ แต่ต้องเป็น ไฟเบอร์ที่มีความหนืด (Viscous Fiber) นะคะไฟเบอร์ Viscous คืออะไร มันคือไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้บางชนิด สามารถสร้างชั้นเจลที่หนาได้เมื่อมันผสมกับน้ำ ความหนืดของของเหลวนั้นจะหมายถึง ความหนาของมัน ตัวอย่างเช่น น้ำผึ้งที่มีความหวานมากนั้นจะมีความหนืดมากกว่าน้ำเมื่อเรารับประทานไฟเบอร์ที่มีความหนืดเข้าไป มันจะสร้างสสารที่มีลักษณะคล้ายเจลอยู่ภายในลำไส้ สสารประเภทนี้จะลดการย่อยและการดูดซึมสารอาหาร ซึ่งมีผลทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นและลดความอยากอาหารได้ไฟเบอร์ที่มีความหนืดนั้นประกอบไปด้วย กลูโคแมนแนน (Glucomannan) บีต้า-กลูแคน (Beta-glucan) เพกติน (Pectin) กัวกัม (Guar gum) และไซเลียม (Psyllium) จะอยู่ในพืชตระกูลถั่ว เช่น หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว ข้าวโอ๊ต และเมล็ดแฟลกซ์ (flax seed) นี่แหละค่ะที่ว่าทำไมกินข้าวโอ๊ตแล้วอยู่ท้องจัง11.ดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำการดื่มน้ำเปล่า ช่วยให้เรากินน้อยลง และลดน้ำหนัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเรากินก่อนกินมื้ออาหาร ผลการศึกษาการกินในผู้ใหญ่ชิ้นหนึ่งพบว่า การดื่มน้ำเปล่าประมาณ 500 มล. สักครึ่งชั่วโมงก่อนกินอาหาร ช่วยลดความอยากอาหาร และทำให้กินน้อยลงผู้เข้าร่วมการทดลองนี้ ที่ดื่มน้ำก่อนกินข้าวลดน้ำหนักได้ภายใน 12 สัปดาห์ มากกว่าคนที่ไม่ดื่มน้ำถึง 44% เลยทีเดียวค่ะ ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว น้ำเปล่าช่วยเร่งการเผาผลาญของร่างกาย และช่วยขับของเสียออกจากร่างกายได้ดีที่สุดทางหนึ่งด้วย
