1. ทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง 70% ของธาตุเหล็กในร่างกายพบได้ในฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นโปรตีนในเซลล์เม็ดเลือดแดง ดังนั้นการที่เราจะมีฮีโมโกลบินเพิ่มขึ้นได้นั้น ร่างกายจำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็ก และการที่คุณจะทำเช่นนี้ได้ คุณจำเป็นต้องเพิ่มการทานอาหารที่มีธาตุเหล็ก ซึ่งนอกจากมันจะทำให้คุณมีเลือดที่มีสุขภาพดีและทำให้เลือดทำงานดีขึ้นแล้ว การเติมธาตุเหล็กให้ร่างกายยังสามารถป้องกันการเกิดโรคเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็ก อย่างไรก็ดี ปริมาณของธาตุเหล็กที่คุณจำเป็นต้องได้รับนั้นขึ้นอยู่กับเพศและอายุ ผู้ชายวัยผู้ใหญ่จำเป็นต้องได้รับธาตุเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงที่มีอายุอยู่ในช่วง 19-50 ปี ต้องการธาตุเหล็ก 18 มิลลิกรัม แต่จะเพิ่มเป็น 27 มิลลิกรัม เมื่ออยู่ในช่วงตั้งครรภ์ ทั้งนี้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากเนื้อสัตว์ได้ง่ายกว่าผัก สำหรับเนื้อสัตว์ที่มีธาตุเหล็ก คือ เนื้อแดง เนื้อไก่งวง เนื้อไก่ ปลา เนื้อหมู ฯลฯ ส่วนอาหารชนิดอื่นๆ ที่มีธาตุดังกล่าวสูง ตัวอย่างเช่น เต้าหู้ ผักโขม ถั่วลันเตา ถั่วฝัก ถั่วเหลือง ถั่วลูกไก่ น้ำลูกพรุน ฯลฯ

    2. ทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง วิตามินซีช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก และการได้รับสารอาหารชนิดนี้ให้เพียงพอถือเป็นเรื่องสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายผลิตเลือด ทั้งนี้ผู้ชายวัยผู้ใหญ่ และผู้หญิงจำเป็นต้องได้รับวิตามินซีวันละ 90 มิลลิกรัม และ 75 มิลลิกรัมตามลำดับ อย่างไรก็ดี ผลไม้โดยเฉพาะผลไม้ตระกูลซิตรัสอย่างเกรปฟรุต ส้ม แทนเจอรี สตรอว์เบอร์รี และกีวี ถือเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ดี สำหรับผักที่มีวิตามินซีสูง เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดาว พริกไทย มันฝรั่ง ผักกาด มะเขือเทศ ผักโขม ฯลฯ

    3. ทานอาหารที่เป็นแหล่งของโฟเลต โฟเลต คือ วิตามินบีชนิดหนึ่งที่ช่วยผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวและเซลล์เม็ดเลือดแดง หากร่างกายได้รับวิตามินชนิดนี้ไม่เพียงพอ มันก็สามารถทำให้เกิดโรคโลหิตจาง อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่จำเป็นต้องได้รับโฟเลตวันละ 400 mcg ในขณะที่คนท้องจำเป็นต้องได้รับสารอาหารชนิดนี้มากถึงวันละ 600 mcg ซึ่งโฟเลตเป็นอาหารเสริมที่แนะนำสำหรับคนท้อง เพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการขาดสารอาหารดังกล่าว ทั้งนี้คุณสามารถพบโฟเลตได้มากในผักสีเขียวอย่างผักโขม ถั่วฝักแห้ง ถั่วตาดำ ตับวัว ไข่ ส้ม และกล้วย นอกจากนี้ขนมปังและข้าวก็เป็นอาหารที่มีกรดโฟลิคสูงเช่นกัน

    4. อาหารเสริมที่มีวิตามิน บี12 ร่างกายของเราจำเป็นต้องได้รับวิตามิน บี12 ประมาณ 2.4 mcg ต่อวัน การขาดสารอาหารชนิดนี้สามารถไปขัดขวางความสามารถในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงของร่างกาย อย่างไรก็ตาม การขาดวิตามินชนิดนี้มักพบได้ในคนที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมวิตามิน บี12 จากอาหารได้อย่างเหมาะสม ซึ่งสามารถเกิดจากการที่ร่างกายมีกรดในกระเพาะอาหารไม่เพียงพอ หรือขาดโปรตีนที่เรียกว่า อินทรินซิกแฟกเตอร์ ซึ่งล้วนแต่จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน บี12 ทั้งนี้หากกรดในกระเพาะอาหารมีน้อย การทานวิตามิน บี12 ในรูปแบบของอาหารเสริมก็สามารถช่วยคุณได้ แต่หากร่างกายไม่มีอินทรินซิกแฟกเตอร์ การฉีดยาคือวิธีที่ดีที่สุด ในกรณีที่คุณทานอาหารที่มีวิตามิน บี12 ไม่เพียงพอ ให้คุณเพิ่มการทานเนื้อวัว ปลา เนื้อสัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม และไข่

    5. ทานอาหารที่มีธาตุทองแดงสูง ทองแดงเป็นแร่ธาตุที่จำเป็น ซึ่งทำงานร่วมกับธาตุเหล็กเพื่อสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและช่วยดูดซึมธาตุเหล็ก ทั้งนี้การทานอาหารที่มีทองแดงให้ได้ประมาณวันละ 900 mcg จะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ตามปกติ คุณสามารถพบธาตุชนิดนี้ได้ในธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝัก ไต ตับ มันฝรั่ง หอยนางรม ฯลฯ

    6. ทานตังกุย ตังกุยเป็นสมุนไพรที่โด่งดังในวงการแพทย์แผนจีนโบราณ ซึ่งถูกใช้เป็นยาบำรุง ยา และเครื่องเทศมาเป็นเวลามากกว่า 1,000 ปี อย่างไรก็ดี ตังกุยมีคุณสมบัติช่วยสร้างและเสริมความแข็งแรงให้เลือด ทั้งนี้มีงานวิจัยพบว่า ผู้ป่วยที่เป็นโรคโลหิตจางที่เกิดจากไตวายมีอาการดีขึ้นเมื่อทานสมุนไพรชนิดดีเป็นประจำ แต่ทั้งนี้ผู้หญิงตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการทานตังกุย และสอบถามผู้เชี่ยวชาญด้านสมุนไพรถึงปริมาณการทานที่เหมาะสม

    7. ทานชาเนตเทิล เนตเทิลโด่งดังในแง่ที่มันเป็นยาบำรุงที่ช่วยสร้างเลือด มีงานวิจัยที่ทำกับสัตว์ชิ้นหนึ่งพบว่า สารสกัดจากใบเนตเทิลช่วยเพิ่มระดับของฮีโมโกลบิน และช่วยให้ออกซิเจนลำเลียงไปยังเนื้อเยื่อของหนูดีขึ้น สมุนไพรชนิดนี้มีทั้งธาตุเหล็ก และวิตามินซีซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างเลือด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถทานเนตเทิลได้ในรูปแบบของแคปซูล หรือคุณจะทานในรูปแบบของชาก็ได้ค่ะ แต่ทั้งนี้เนตเทิลอาจไม่เหมาะสำหรับการใช้ในช่วงตั้งครรภ์

    อย่างไรก็ตาม แม้ว่ามีอาหารหลายชนิดที่สามารถช่วยสร้างเลือดได้ โดยเฉพาะอาหารที่เรากล่าวไป แต่ทั้งนี้คุณควรระวังเช่นกัน เพราะมีอาหารบางชนิดที่สามารถไปขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ ทำให้ความสามารถในการผลิตเลือดของร่างกายแย่ลง ทั้งนี้มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การดื่มกาแฟทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กจากแฮมเบอเกอร์ลดลง 39% ในขณะที่ชาก็ไปลดการดูดซึมมากถึง 64% แต่มันน่าสนใจตรงที่การดื่มกาแฟก่อนทานแฮมเบอเกอร์ 1 ชั่วโมง กลับทำให้การดูดซึมไม่ลดลง ส่วนการดื่มกาแฟหลังทานอาหาร 1 ชั่วโมง สามารถไปขัดขวางการดูดซึมของธาตุเหล็กได้ นอกจากนี้แคลเซียมก็สามารถทำให้เกิดปัญหาดังกล่าวเช่นกัน ดังนั้นคุณควรเว้นระยะการทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงกับกาแฟ ชา หรืออาหารที่มีแคลเซียมสูงอย่างนม สัก 3-4 ชั่วโมง เพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้เต็มที่แล้ว